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骨盆前倾如何矫正

次浏览 编辑 王木木
2021-04-29 10:49:37

骨盆前倾就是指骨盆的位置发生向前倾斜的表现。其中最常见的就是因为长期伏案工作,导致髋部前方肌肉被缩短,延展性也下降,从而肌肉拉伸骨盆向前翻转而引起的这种现象。另外,像是啤酒肚的人、孕妇以及长期穿高跟鞋的女性,也经常会有这种体态发生。都是因为身体的重心前移,导致腰受力,从而造成了腹部前凸、臀部后翘的形态,长期如此还会引发腰肌劳损。

骨盆前倾如何矫正(图1) 

骨盆前倾纠正方法

1、髂腰肌牵拉

髂腰肌牵拉主要是针对于长期伏案工作导致髂腰肌缩短、弹性与伸展性变差问题的改善。采用大弓箭步,后膝盖贴在瑜伽垫上,重型前移,就能够感受到此部位受到充分的牵拉,保持15-30秒左右一次,重复做3-5组。

2、背肌肌肉放松

由于骨盆前倾,很多人工作不靠靠背,导致腰部非常紧张,这也是大多数骨盆前倾患者的主要症状。所以需要尽可能的放松背部。有两个动作,第一个动作时跪式祈祷,臀部坐在脚跟上,双手往前伸,感受腹部和整个背部拉起。第二个动作需要用到泡沫滚轴来锻炼腰部肌肉。牵拉之后使用泡沫滚轴放松能够起到很好的效果。

3、腹肌训练

很多时候的腰痛其实和腰部可能没有太大的关系,而是腹肌力量过于薄弱导致的。平时可以使用熟知的平板支撑来锻炼腹部力量,过程中避免塌腰、弓背等错误动作。另外可以多做卷腹,但是注意卷腹是仰卧起坐,主要是腹部乏力,过程中注意保护好颈部。

4、臀肌以及大腿后群锻炼

这两个部位肌肉无力,就无法使得前倾的骨盆拉回到中心位置。可以充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝,形成一条直线。这时候就能够充分的感受到臀部和大腿后群肌肉的力量。每组做16和,重复3-4组,下放时注意缓慢,同时臀部避免完全贴在地面上。


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